Il Piano
E’ domenica mattia, il cielo è di un miserabile grigio lattiginoso; miserabile se lo associo all’idea di uscire a pedalare.
Finire la stagione di trail significa volgere lo sguardo alla strada: come da buon proposito di inizio anno mi iscrivo alla maratona di Sanremo del 1 Dicembre.
L’idea del 2024 visto col grandangolo è quella di fare l’opposto del 2023: anziché cominciare con una maratona primaverile per mettere velocità da portarsi dietro nei successivi mesi di trail, quest’anno proverò ad affilare il grande volume accumulato nei primi 8 mesi dell’anno per arrivare a dicembre pronto (si spera) per la distanza regina su strada.
Si, affilare: nonostante si parli di maratona, per me paradossalmente si tratterebbe di snellire il numero di ore sulle gambe in favore di qualche lavoro in più di qualità.
Per quanto riguarda il piano di allenamenti questa è più o meno la fotografia di una settimana tipo:
2 Allenamenti molto impegnativi il martedì (con la squadra) ed il weekend - ripetute e lungo.
Un paio di giri più lunghi con un po’ di ritmo medio.
A riempire corsette rigeneranti da 40min - 1h a sensazione.
Come bonus un giro in bici a settimana che sto trovando veramente utile e che cercherò di mantenere almeno fino a quando il meteo lo consentirà.
Per ora non ho in mente obiettivi di ore o chilometraggi settimanali, per il primo mesetto me la sono presa molto alla giornata e ne ho approfittato per studiare il corpo e la sua risposta ai carichi, poi mi sono assestato intorno ai 120km a settimana di corsa.
Per quanto riguarda i workout nello specifico mi appoggio alla squadra, con gli allenamenti di gruppo ed i consigli di compagni molto più esperti di me sulla strada, cercando comunque di riprendere le sessioni chiave che ho svolto nel 23 una volta a settimana preparando Roma, dal momento che allora la preparazione funzionò bene: 6x2.000, 4x4.000, 4x5.000, 2x15.000, aggiustando il tiro a seconda di come procede.
In generale comunque ci saranno molti chilometri a ritmo gara, parecchie ripetute in soglia ed una mezza maratona di test ad inizio Novembre, sul Lago Maggiore, come obiettivo intermedio.
Aggiungo questo inciso: il mio obiettivo in maratona è scendere sotto le 2h 50’, dal momento che il mio attuale (e unico tempo) è 2h 56’,
COME QUANTIFICO IL CARICO?
Una cosa di cui mi rendo conto in questo periodo dell’anno, o ogni volta che ricomincio ad inanellare qualche settimana consecutiva di lavori mirati a prendere un po’ di velocità (raramente) è che basta veramente poco per migliorare, ma sento che diventa anche più facile fare il passo più lungo della gamba (in tutti i sensi) e rischiare di rompersi.
Qui sotto due immagini che rappresentano la percentuale delle varie zone cardio nelle ultime 4 settimane: nella prima sulla base delle ore di allenamento, la seconda del training load (il carico di allenamento in questo caso calcolato da Coros)
Sebbene i punteggi di training load variano da un software all’altro e son pur sempre il risultato di una formula, è abbastanza immediato riconoscere come l’1.5% del tempo totale di allenamento (48 minuti) in Z5 si prenda una fetta ben più grossa (stimata all’11%) del carico di allenamento (inteso come stress fisico a cui è sottoposto il corpo).
Ad oggi il piano sembra funzionare: ogni settimana guadagno qualcosina, i lenti sono sempre un po’ meno lenti, le gambe girano bene ed al corpo inizia a piacere gongolarsi un po’ sotto i 5min/km.
Come sempre preparare una certa distanza al proprio meglio è correre su una linea sottile, la linea gialla da non oltrepassare alla stazione, pena nessuno sa bene cosa. Un dolorino che se trascurato rischia di compromettere il percorso, una sessione di troppo che non riesci a recuperare al meglio, le difese immunitarie che si abbassano.
Il tempo che otteniamo in gara è solo una conseguenza della buona (o cattiva) gestione di questi e tanti altri fattori che compongono un percorso di allenamento ed è questa la parte del gioco che mi piace: scoprirmi, individuare le mie particolarità, imparare cosa funziona con me e fin dove posso spingermi, nel mio piccolo, cosa mi viene facile e su cosa devo lavorare.
Un gioco, quello dell’allenamento, che mi auguro sempre più persone imparino ad apprezzare nella sua complessità.
Correre su strada è impegnativo, vi aggiornerò sui miei progressi. Buone corse.