Not easy diceva qualcuno. Per la seconda volta ci ho provato, per la seconda volta ho fallito, ma solo in parte.
Lo scorso weekend ho corso la mia seconda Tuscany Crossing, una 102 chilometri in Val d’Orcia con 3.700 m di dislivello positivo. Una giornata in mezzo a scenari mozzafiato, letteralmente da non credere. Una giornata per altro perfetta, soleggiata, ventilata.
La settimana
Come raccontavo nella puntata precedente, arrivo alla gara un po’ fuori quadro, ma motivato a partire, desideroso di ripercorrere questi sentieri e queste strade meravigliose. L’obiettivo ambizioso è correre sotto le 10 ore, un obiettivo che richiederà almeno un altro anno per essere conseguito. Il gioco continua.
15h 20'min in movimento
120km di corsa
4.179m d+
2 sessione di Heat Training
Settimana breve tra il rientro dal viaggio L’Aquila - Roma e quello in Toscana del weekend.
Martedì:
PM training:
Heat training: 40’
5’ hard - 10’ easy
Recap: mattinata cominciata presto e passata in treno da Roma a casa. Oggi spingo un po’ di più sui pedali e porto la temperatura un po’ più su, sudato parecchio. Diamo un ultimo bello stimolo a questo adattamento al caldo che non si sa mai.
Mercoledì:
PM training
Heat training: 40’
Recovery: 1h , 11km [5:33/130]
Recap: ultima pedalata al caldo + corsetta di gruppo.
Giovedì:
AM training:
Recovery: 30’, 6km [5:18/136]
Recap: ultima uscita con un paio di allunghi, le gambe scaplitano.
Venerdì: in viaggio
Sabato:
TUSCANY CROSSING 100K
Gara: 10h 27’, 101km 3.700m d+ [6:11/165] pbp 5:16
Recap: giornata perfetta per correre, soleggiata e ventilata, terreno asciutto. Percorso ben segnalato e nessun fastidio fisico in partenza. Oggi non avevo scuse. In partenza siamo in 3/4 a correre in gruppo, Carlo Salvetti scappa già dopo 500 metri.
Corro per i primi 30 chilometri in seconda posizione, poco avanti e poi insieme a Francesco Gallo. Al ristoro di Montichiello mi fermo per una tappa fisiologica e Gallo prosegue, non riuscirò più a riprenderlo. Proseguo il resto della gara in solitaria.Passati i 45km affronto una leggera crisi, fotocopia di quella avuta ad Ultrabericus alla stessa distanza, crisi che supero dopo il ristoro del 55°.
Giulia mi presta assistenza a tutti i ristori, passandomi borracce piene di acqua con sali e, ogni tre ore, una borraccia con 270g di gel per l’integrazione.
In accordo con Gabriele, il nutrizionista che mi ha seguito negli ultimi anni su diverse gare, ho portato l’intake a 105g CHO/h, un etto di zucchero all’ora. La cosa ha funzionato fino al km 74, poi ho cominciato ad esserne un po’ nauseato e a far fatica a mandar giù, complice anche i caldo crescente. A livello di idratazione penso di aver fatto un bel lavoro: mezzo litro/ora dalle 5:00 alle 8:00 che poi è salito fino ad un litro dalle 10:00 in avanti. Se ho fatto bene i conti ho saltato mezzo litro da qualche parte nella seconda metà di gara ma in generale mi sono sentito bene fino alla fine e non ho mai sofferto di crampi.
Intorno al km 80 mi raggiunge Ion Coban, in rimonta da metà gara, mi supera in tutta tranquillità e alla prima discesa mi lascia indietro. Lo vedrò ancora al ristoro di Poggio Rosa (87km) ma non riuscirò ad agganciarlo.
Concludo la gara in 4a posizione in 10h 27min 50s, con 20 minuti di anticipo sul mio precedente tempo (mezz’ora più veloce se consideriamo che il km era 1,5km più lungo) contento ed esausto, ma cosciente del fatto che posso ancora migliorare… non ci posso far niente, questa cosa mi perseguita.
Finita la gara e superata l’ora di black out, comincio a fare mente locale su quanto fatto e la domanda cruciale prende forma nella mia testa: come faccio a togliere altri 30 minuti?
Guardando alla gara dello scorso anno noto che nella prima parte oggi mi sono tenuto: molti segmenti sono più lenti. In compenso ho recuperato parecchio tra i km 45 e 87; soprattutto ho gestito molto meglio le transizioni ai ristori: quest’anno non mi sono mai fermato, con Giulia abbiamo fatto un lavoro di logistica impeccabile. Le condizioni quest’anno come lo scorso sono state quasi perfette.
Tutto questo mi porta ad una conclusione: la prossima volta posso solo correre più veloce, è l’unico modo per abbassare il tempo, non ci sono state sbavature come lo scorso anno dalle quali ritagliare minuti o secondi preziosi.
Guardando invece alla preparazione di quest’anno sono due gli elementi che ho aggiunto, e non hanno a che fare col correre:
L’heat training: da dicembre ho inserito almeno una seduta a settimana (più spesso due o tre) di rulli vestito a strati, praticamente da sci. Obiettivo migliorare quanto più possibile la termoregolazione e quindi la gestione del calore che avrei incontrato in gara (le massime sono state 19-20°C ma i primi caldi di stagione sono sempre più problematici) ed in teoria aumentando il volume di plasma e la capillarizzazione (in teoria perché lo dice la ricerca, non ho fatto analisi del sangue)
Tre mesi di palestra seguito da un preparatore (Matteo Salatino) volto a lavorare sulla forza massimale delle gambe; una seduta a settimana aumentando gradualmente i carichi di calf rises, squat, deadlift e hip thrust ed una seconda seduta per lavorare sulla forza generale di core e parte alta del corpo.
In entrambi i casi penso siano stati interventi molto importanti, sui quali continuerò a lavorare in ottica di gare future.
Ho visto miglioramenti soprattutto nella durabilità: sebbene un rallentamento ci sia stato, quest’anno ho rallentato di meno nella seconda parte.
Per quanto riguarda il volume di corsa sono rimasto nel range dello scorso anno. Se dovessi ipotizzare cambiamenti nel programma del prossimo anno aggiungerei un po’ di dislivello e tarderei tutto un pochino: quest’anno sono partito da lontano e forse sono arrivato un filo sottotono alla gara.
Nel periodo di carico ho corso lunghi meno lunghi, lo scorso anno sono andato almeno tre volte oltre i 50km mentre quest’anno ho superato la distanza solo con Ultrabericus.
Conclusione: penso che per correre 100km (con 3.800m di dislivello) in 10 ore servano un bel po’ di motivazione e dedizione, cura per i dettagli di tutti gli aspetti che portano ad una buona performance: non solo la pura corsa ma l’alimentazione, l’acclimatazione, un fisico forte, una mente lucida e disposta ad andare fino in fondo.
A breve pubblicherò un approfondimento della gara su Blow Up, qui:
Ora un po’ di riposo, mi godo il prossimo periodo, riprendo a correre senza fretta e si vedrà quali obiettivi appuntare sul calendario
Come sempre vi ringrazio per l’attenzione e per il tempo 🙏