Perché dopo una gara importante si parla di “ricostruzione”?
La differenza principale tra chi corre gare “brevi” e chi fa long distance è che le gare brevi sono più veloci anche da recuperare, si possono affrontare più spesso, soprattutto quando si ha la capacità di sfruttarne alcune come allenamenti specifici e veloci. Le gare lunghe sono più impegnative, sia fisiologicamente che mentalmente, e richiedono periodi di scarico e recupero più lunghi.
È tornando a pianificare il prossimo periodo che mi sono reso conto di questa cosa: la maratona è stato uno stress bello grosso ma tutto intorno ho lasciato un vuoto, ho corso relativamente poco e relativamente piano per un bel po’. Forse è per questo che la motivazione è tornata a salire velocemente.
E così, sul finire dell’anno, mi ritrovo a guardare il calendario e comincio a contare quante settimane mancano a questo o quell’appuntamento, a rispolverare i vecchi diari di allenamento per vedere cosa ho fatto prima delle gare che sono andate bene e cosa posso cambiare in futuro per migliorare ancora.
Il mio approccio all’allenamento è cambiato fondamentalmente nel 2021, quando ho deciso di provare a seguire in maniera diligente il famoso libro di Steve House, Scott Johnston e Kilian “Allenarsi per gli Sport di Montagna”, per preparare la mia prima 100 Miglia del Monviso.
Da allora ho cercato di approfondire sempre di più e guardarmi oltre, ascoltando diverse campane e provando differenti approcci.
Al momento sono particolarmente affascinato dal metodo proposto dai Roche (Some Wark All Play podcast) e sto cercando di applicare alcune delle cose che imparo ascoltando le loro bizzarre teorie. Seguo anche tra gli altri Steve Magness (su youtube) ed ovviamente i ragazzi di Ciclismo Kompetente per tenermi aggiornato sulle ultime novità.
Sono dell’idea che la semplicità sia vincente in un programma di allenamento, soprattutto per chi ha un lavoro (ed una vita) oltre lo sport. Penso anche che per continuare ad evolvere sia necessario mettere in discussione quanto fatto nella scorsa stagione e provare nuove strade, mantenendo ciò che ha funzionato e magari sottraendo un po’ di tempo (dove necessario) alle pratiche che seguiamo da più tempo per lasciare spazio ad altro. In fondo l’allenamento è la risposta ad un dato stress, e ad un certo punto a certi stress il nostro corpo si abitua. Qui sotto alcune cose che proveerò ad implementare nelle prossime settimane per vedere se posso trarne beneficio, per variare un po’ e, magari, per fare mie nuove abitudini.
Allunghi. Ne inserirò 4-6 da 20-30s più di frequente, 2-3 volte a settimana alla fine di una corsa facile, recuperando con 1-2 minuti di corsa leggera o camminata, possibilmente su salite moderate, sufficientemente ripide da richiedere uno sforzo, ma non così ripide da compromettere la forma di corsa.
I vantaggi di questi allunghi fatti in salita sono il miglioramento della forza muscolare e l’incremento dell’economia di corsa, il tutto ad un basso rischio di infortunio. (Make Faster Running Feel Easier)
Heat training. Questa pratica sempre più in voga promette di ottenere grandi risultati con uno sforzo relativamente basso: si parla di saune, bagni caldi, o alla peggio sessioni di rulli vestiti come per andare a sciare. In giro si trovano molti articoli a riguardo, questo tweet riassume molto bene il tutto e potrebbe stuzzicarvi abbastanza provarci. L’unico impegno che richiede è la costanza perché sembrerebbe che i miglioramenti nelle prestazioni si perdano molto velocemente. Quello che faccio io sono 3-4 sessioni di rulli da 30-45’ a settimana, se possibile subito dopo una corsa leggera.
Core snacks. Un modo carino per dire ritagli di 5-15 minuti durante la giornata da dedicare ad una mini sessione di core, anziché cercare di liberare un’altra ora qua o la. Alla fine penso sia sufficiente ricordare al corpo che esistono anche quei muscoli, e credo nel potere del lungo termine. (Core snack secondo David Roche).
Forza. A Gennaio intraprenderò un percorso per lavorare sulla forza in palestra, ma di questo vi parlerò più avanti.
C’è chi spende il suo tempo libero con Gran Turismo alla Play, chi al bar, chi con i Lego. A me piace sperimentare su me stesso e vedere fino a dove riesco a spingermi, a volte in maniera un po’ ossessiva ma senza mai dimenticare le ragioni per cui mi alzo la mattina, misuro l’HRV e guardo la tabella dei prossimi giorni. Nei prossimi mesi raccoglierò i risultati di quello che sto imbastendo in questi giorni. Al solito terrò aggiornati 😉.
Buone corse e buone feste!
Al solito sono anche indietro con la pubblicazione: nel prossimo post vi parlerò di come sono andate le vacanze di Natale.
Amo correre, pedalare quando sono troppo stanco per correre e sciare quando c’è la neve.
Mi piace raccontare con i video - e scrivere ovviamente.
Co-Founder @vidueo
linktr.ee/andreabarravm
LINK UTILI:
Il podcast di David e Megane Roche
Il canale di Steve Magness
Il podcast di David e Megane Roche
Alcune pubblicazioni di David Roche
Il podcast di Ciclismo Kompetente
Substack di Marco Altini (HRV4Training)
Ciao Andrea! I grafici che riporti nell'articolo li hai ricavati con TrainingPeaks?